Zsírok és olajok szerepe a kiegyensúlyozott táplálkozásban
A zsírok elengedhetetlen részét képezik a kiegyensúlyozott táplálkozásnak, ugyanakkor sokak által az elhízás és több betegség okozójának egyikeként számon tartottak. A zsírok és olajok mértékletes napi bevitele ugyanolyan fontos táplálkozásunkban, mint a fehérjéké vagy a szénhidrátoké. A lényeg tehát a forrás, a mennyiség és a megfelelő arányok. Tudatosítsuk az alapokat, hogy elősegítsük kiegyensúlyozott táplálkozásunkat és megőrizzük egészségünket.
A zsírok és olajok táplálkozásunkban létfontosságú szerepet töltenek be, akárcsak a szénhidrátok, vagy a fehérjék. A zsírok alapvetően energiát biztosítanak, tartalék tápanyagként szolgálnak és nélkülözhetetlenek a zsírokban oldódó vitaminok felszívódásában, valamint a hormontermelődéshez, és az idegrendszer működéséhez is elengedhetetlenek, így sokféle módon hozzájárulnak ahhoz, hogy a szervezetünk megőrizze az egészségét. Nélkülözhetetlenek ételeink minőségi elkészítéséhez, azok textúrájának, megjelenésének kialakításához. A WHO[i] ajánlása alapján a maximális napi beviteli arányok az energia százalékában: szénhidrátból 55%, fehérjéből 15% és zsírokból 30%, melyből a telített zsírok aránya maximum 10%, az egyszeresen telítetleneké 12-14% és a többszörösen telítetleneké 10% körül optimális. A mértékkel és az arányokkal érdemes tisztában lenni, mert a túlzott zsírbevitel betegségek előidézője lehet, elsősorban a szív-, és keringési megbetegedéseké.
Táplálkozásunk zsírbevételét állati és növényi eredetű zsiradékokból egyaránt biztosíthatjuk, de ezek egészségre gyakorolt hatása eltérő. Az állati zsírok nagyobb mennyiségben tartalmaznak telített és egyszeresen telítetlen zsírsavakat, míg a növényi zsiradékok egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakban egyaránt gazdagok. Az állati eredetű telített zsírsavak túlzott bevitele növelheti az LDL[ii] koleszterinszintet, így negatív hatást gyakorolhatnak a szív- és érrendszerre. Az ételek készítéséhez használatos leggyakoribb zsiradékok a növényi olajok, amelyek használatával csökkenthető az étrendünk telített zsírsavtartalma, és növelhető a telítetlen zsírsavtartalma. Ezzel segítünk a szervezetünknek a normál vérkoleszterinszint fenntartásában is. A napraforgóolaj többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag (jellemzően omega-6 zsírsavban, amely úgynevezett esszenciális zsírsav, a szervezet megfelelő működéséhez elengedhetetlen, és amelyet az emberi szervezet nem képes előállítani), ennek köszönhetően az egyik legjobb zsírforrás. A szervezet egészséges működéséhez fontos a zsírban oldódó vitaminok megfelelő hasznosíthatósága is, mely az optimális zsírbevitel nélkül nem valósul meg. Az A-vitamin nélkülözhetetlen a szem, a bőr és a nyálkahártyák nedvességtartalmának beállításában. A D- vitamin – többek között – a fogak és csontozat normál felépítését biztosítja. Az E-vitamin erős antioxidáns hatásának köszönhetően segít a sejtek öregedésének gátlásában, míg a K-vitamin a vese működése, a csontképzés, és az ún. véralvadási faktorok bioszintézise során nélkülözhetetlen.
Ma, az egyik táplálkozási irányzatnak köszönhetően nagy divat lett a kókuszzsír használata. A kókuszzsír, pálmazsír növényi eredetű, telített zsírsavakat nagy arányban tartalmazó zsírforrás. A telített zsírsavak bevitele pedig, (a növényi, és állati eredetűek egyaránt) az egészséges táplálkozás irányelveit tekintve korlátozás alá esnek, a bevitelük nem haladhatja meg a teljes zsírbevitel maximum 10%-át. A telített zsírsavak lerakódásra hajlamosak, az érelmeszesedésben, szív- és keringési rendszer betegségeinek kialakulási rizikói között nagy szerepet játszanak. Ezért semmiképpen nem előnyös, ha egy háztartás teljes egészében kókuszzsír fogyasztására áll át, mert akkor a létfontosságú egyszeresen, és többszörösen telítetlen zsírsavak, esszenciális zsírsavak hiányozni fognak a táplálkozásukból. Tehát, ha a kókuszzsír fogyasztása mellett döntünk, akkor nyugodtan alkalmazzuk változatosan, más növényi olajok, pl. napraforgóolaj, olívaolaj, kukoricacsíraolaj, stb. mellett.
A kókuszzsír egyetlen előnye, hogy úgynevezett közepes láncú zsírsavakat (Medium Chain Triglycerides; MCT) tartalmaz, tehát a telített zsírsavak közepes lánchosszúságokba rendeződnek. Az MCT zsírok könnyen emészthetőek, ezért pl. májbetegségek, krónikus gyulladásos bélbetegségek esetén előtérbe kerülhet a fogyasztásuk, a kicsit nehezebben emészthető, hosszú láncú telítetlen növényi zsírsavakhoz képest. De egészséges emberek esetén ennek nincs különösebb jelentősége, hátránya viszont annál inkább van. MCT zsírokat tartalmaz a kókuszzsíron kívül a tejzsír is, tehát a tejtermékek fogyasztásával ugyanilyen MCT zsírok jutnak a szervezetünkbe.
Biztosítsuk tehát a zsírok rendszeres helyét táplálkozásunkban és figyeljünk oda azok forrásaira, olajok esetén pedig használatuk mennyiségére és étrendi hatásaikra. Részesítsük előnyben a tengeri halakat, növényi olajokat és magvakat, ugyanakkor csökkentsük az egyéb állati eredetű zsírok fogyasztását – és a kiegyensúlyozott táplálkozás mellett ne feledjük a rendszeres testmozgás fontosságát sem!
Telített és telítetlen zsírsavak aránya néhány gyakori háztartási zsiradékban.[iii]
Telített zsírsavak (%) | Telítetlen zsírsavak (%) | |
Napraforgóolaj | 11 | 89 |
Olívaolaj | 13,6 | 86,4 |
Szőlőmagolaj | 10 | 90 |
Kókuszzsír | 90 | 6 |
Tejzsír | 58 | 42 |
Forrás:
[i] WHO – World Health Organization, Egészségügyi Világszervezet ajánlása alapján
[ii] LDL – Low Density Lipoproteins; alacsony sűrűségű lipoproteinek, a „rossz” koleszterin kifejezése. Fehérjékből és zsírokból álló szállítórendszer, mely a hidrofób molekulákat (pl. zsírok, szterinek, ill. koleszterin) hidrofil burokba zárja, elválasztva azokat a vizes közegtől a vérplazmában; fehérjetartalma 20-25%, zsírtartalma 75-80%. Az LDL-koleszterin a vérben feldúsulva az erek falában rakódik le. Forrás: Wikipédia - Koleszterin (https://hu.wikipedia.org/wiki/Koleszterin)
[iii] WHO – FAO Codex Alimentarius 210-e sz. szabvány (Named Vegetable Oils) alapján
Fotó: www.piyabay.com
Közösségi hozzászólások: