Hogyan sportoljunk a várandósság alatt?

A sport számos jótékony hatással bír, a többi között csökkenti a terhességi diabétesz, a magas vérnyomás és a koraszülés kockázatát, lerövidíti a szülés utáni lábadozási időt, és kisebb eséllyel alakul ki szülés utáni depresszió is. Az aktuális edzéstervet azonban mindig a terhességgel  járó anatómiai és élettani változásokhoz kell igazítani - mondja Dr. Sobel Gábor, a II. Sz. Szülészeti és Nőgyógyászati Klinika adjunktusa.

Nemzetközi vizsgálatok azt mutatják, hogy akik rendszeresen mozognak terhesség alatt, jobban bírják a vajúdást, és maga a szülés is könnyebb, a császármetszés aránya kisebb, a szülés utáni felépülés pedig gyorsabb – sorolja a rendszeres testmozgás előnyeit Dr. Sobel Gábor, kiemelve, hogy sokszor problémát jelent a vajúdás alatt, hogy nem megfelelően tud nyomni a kismama.
Sporttal azonban meg lehet tanulni a helyes technikát. Emellett kisebb eséllyel alakul ki gyermekágyi depresszió azoknál a nőknél, akik nem hagytak fel a mozgással.

A terhességgel járó anatómiai és élettani változásokat mindenképpen szem előtt kell tartani - emeli ki Dr. Sobel Gábor.
Az adjunktus azt javasolja azoknak, akik már korábban is mozogtak, hogy az első időszakban az eddigi teljesítményt legalább 40 százalékra vegyék vissza, a 12. hét után azonban ez fokozatosan emelhető, maximum 60 százalékig. Figyelni kell a pulzusszámot is, ami nem emelkedhet 140 fölé, mert az már veszélyezteti a lepény keringését; a helyes légzés is fontos a lepény és a magzat oxigén ellátottsága miatt - hangsúlyozta az egyetemi adjunktus.
A kismamáknak az edzés során arra is figyelniük kell, hogy ne boruljon fel a hőháztartásuk, nem szabad túl melegen öltözniük, és kerülniük kell az izzadást, vagy a melegben végzett mozgásformákat, pl. a hot jógát vagy pilatest. Nyáron érdemes a reggeli vagy az esti órákra időzíteni a mozgást, a kiszáradás elkerülése miatt pedig folyamatosan gondoskodni kell a folyadékpótlásról. Az intentizás felmérésére az úgynevezett beszéd tesztet ajánlja Dr. Sobel Gábor. Ez azt jelenti, hogy csak olyan mértékben sportoljon a kismama, amikor még tud beszélni.

Azoknak, akik a várandósság alatt szeretnék elkezdeni a mozgást, Dr. Sobel Gábor a csoportos órák látogatását javasolja. Erre kiválóak a különböző kismama jóga/torna csoportok. Azoknak, akik bizonytalannak érzik magukat, és kevés a tapasztalatuk, érdemes egy személyi edző segítségét kérni. Vannak ugyanis bizonyos gyakorlatok, amiket nem szabad végezni: a második trimeszterben nem lehet 90 fok alá guggolni, kerülni kell a felüléseket is.
A terhesség során egyre nagyobb mértékben termelődik a relaxin nevű hormon, ami az ízületek lazaságáért felelős. Ha túlnyújtunk egy ízületet, akkor nagyobb a sérülés veszélye - figyelmeztet a szakember. A bemelegítés és az edzés végi levezető, nyújtó gyakorlatok is csökkentik a sérülések kialakulását.

Vannak bizonyos kórképek, amelyek esetén nem szabad sportolni - hívja fel a figyelmet Dr. Sobel Gábor, példaként említve

• a 26. hét után elöl fekvő lepényt,
• az extrém fokú magas vérnyomást,
• az extrém elhízást
• vagy soványságot.

Szédülés, magzatvízszivárgás, hüvelyi vérzés, mellkasi vagy alsó végtagi fájdalom esetén is érdemes kerülni a mozgást.

Szülés után hat héttel már újra lehet sportolni. Dr. Sobel Gábor itt is a fokozatosság elvére figyelmeztet, ami nemcsak a mozgás gyakoriságára, hanem annak hosszára, intenzitására is vonatkozik. Mint mondja, a rendszeres testmozgás nincs hatással sem az anyatej mennyiségére, sem az összetételére.

Forrás: Semmelweis Egyetem
Indexkép: pexels.com - freestocks.org