FEHÉRJE
Miért kell?
A fehérje létfontosságú elem, amelyre szükség van szervezeted normális működéséhez. Segít az enzimek és hormonok előállításában, megőrzi a folyadékegyensúlyt a szervezetben, és fontos szerepe van az antitestek termelésében egy esetleges fertőzéskor. Ráadásul izmaid növekedésében is főszerepet kap.
Mennyit?
Napi kalóriabeviteled 10-30%-a származzon sovány fehérjéből. Ha rendszeresen túl sok fehérjét fogyasztasz (napi kalóriamennyiséged 35%-ánál többet), túlterhelheted a vesédet.
A legjobb fehérjeforrások: tojásfehérje, bőr nélküli szárnyasok, sovány vörös húsok, zsírszegény tejtermékek, hüvelyesek, tofu.
SZÉNHIDRÁT
Miért kell?
A test elsődleges energiaforrása, ennek megfelelően domináns szerepet játszik a táplálkozásban. Alapvetően két fajtája létezik: egyszerű és összetett. A különbség közöttük az, hogy az egyszerű cukrok rövid idő alatt megemelik a vércukorszintet, de hamar hagyják is visszaesni, míg az összetett szénhidrátok - a keményítő és a cellulóz - lassabban emelnek a vércukorszinten, de hosszabb ideig fent tartják.
Mennyit?
Napi kalóriabeviteled 40-60%-a származzon szénhidrátokból. Ennek fedezésére igyekezz elsősorban összetett szénhidrátokat fogyasztani.
A legjobb források: barnarizs, teljes árpa, vadrizs, teljes kukorica, teljes búza, zabpehely, köles, hajdina, rozs.
ZSÍRSAVAK
Miért kell?
A telítetlen zsírsavak csökkentik a vér koleszterinszintjét, ezáltal mérsékelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Az omega-3 zsírsavak rendszeres fogyasztása megfiatalít, ráadásul a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához is kell.
Mennyit?
Napi kalóriabeviteled 20-30%-át jelentse a zsír. Törekedj arra, hogy ennek 5-10%-a többszörösen telítetlen zsírsavból származzon.
A legjobb zsírforrások: olajos tengeri halak (tonhal, lazac, szardínia, szardella), dió, len, szójababolaj, olajbogyó, olívaolaj, mogyoró, földimogyoró, avokádó.
.jpg){kind=small}
