A kiegyensúlyozott táplálkozás 7 szabálya

A sikerhez vezető út első lépése, az elhatározás után a helyesen kivitelezett megvalósítás, melyet 70%-ban a táplálkozás és 30%-ban a testmozgás határoz meg. Mint bármi más elhatározás, ez is az agyban dől el, de ha tudjuk is a helyes táplálkozás alapjait, vajon mindig emlékszünk mindenre? Ehhez nyújt rövid segítséget a kiegyensúlyozott táplálkozás 7 lépésben összegzett szabálya.

Ha helyesen szeretnénk táplálkozni és ezzel is az egészséges életmódunkat szolgálni, jegyezzük meg az alábbi 7 aranyszabályt:

1. Piramis, azaz az egészséges nyersanyagválogatás piramisa. Étrendünk alapját képezzék a teljes kiőrlésű gabonafélék (kenyérfélék, gabonapelyhek) és a napunk nagy részében energiát szolgáltató keményítőforrások (burgonya, rizs), valamint a napi háromszori zöldség- és gyümölcsfogyasztás, lehetőleg nyers, vagy párolt, könnyen elkészített formában. A megfelelő, kiegyensúlyozott szénhidrátbevitelt tehát elsősorban teljes kiőrlésű gabonákból, zöldségekből, és gyümölcsökből biztosítsuk. Fontosak a növényi olajok által biztosított E és D vitaminok, valamint az esszenciális, azaz a szervezet számára létfontosságú omega3 zsírsavak bevitele. Húsfélék tekintetében részesítsük előnyben a halakat és szárnyasokat, míg heti 1, maximum 2 alkalomra ritkítsuk a vörös húsok bevitelét. A tej- és tejtermékek rendszeres fogyasztásával a szükséges kalciumbevitelen túl D vitaminhoz is juttathatjuk szervezetünket. Bánjunk óvatosan a finomított fehérlisztes, cukorban gazdag élelmiszerekkel, cukros, vagy szénsavas üdítőitalokkal és vigyázzunk a só használatával! A megfelelő nyersanyag-, és élelmiszerválogatással elérhetjük, hogy az étkezéseinkkel bevitt energia tökéletes tápanyagaránnyal – azaz optimális szénhidrát, zsír, fehérje aránnyal – tökéletes üzemanyagot juttat a szervezetünkbe, amelynek köszönhetően minden életfunkciók zavartalanul tud működni. Törekedjünk arra, hogy ne koplaljunk, és ne próbálkozzunk energiaszegény diétákkal, mert ezek hosszú távon csak lelassítják az anyagcserét, azaz takaréklángra állítják az energiafelhasználásunkat, mi pedig ahelyett, hogy fogynánk, hízni fogunk. Próbáljunk a kiegyensúlyozottságra törekedni az energiabevitelünkben is. Ne együnk se túl sokat semmiből, se túl keveset!
    
2. Rendszer, legyen rendszer az étkezésünkben, fogyasszunk egyszerre kevesebbet, de többször, lehetőleg négyszer-ötször egy nap. A szervezet napi egyszeri-kétszeri étkezés esetén sokkal többet raktároz a bevitt energiából, mint ötszöri étkezés esetén. Osszuk el tehát a napi étkezés mennyiségét, azt fogyasszuk nyugodt körülmények között, és ne foglalkozzunk mással étkezés közben. Tartsunk kettő-négy órás kalóriamentes étkezési szüneteket az étkezések között, ilyenkor igyunk sok tiszta vizet, és semmi olyat, ami kalóriát tartalmaz, ne fogyasszunk! Ne hagyjuk ki a reggelit, ébredés után egy órán belül együnk, és lefekvés előtt két órával fejezzük be az utolsó étkezést!
    
3. Folyadék, biztosítsuk a megfelelő mennyiségű folyadékbevitelt. Az alap folyadékszükséglet a testsúly függvénye, de több más körülmény befolyásolhatja. Egy egészséges felnőtt embernek naponta 2-2,5 liter tiszta vízre lenne szüksége (ebbe nem számítjuk bele a kávét, a teát, a leveseket). Fizikai igénybevétel, erős izzadás, lázas beteg állapot esetén növelni kell a folyadékpótlást. Emlékezzünk rá, hogy a kávé, tea, magas cukortartalmú üdítőitalok, energiaitalok és alkohol tartalmú italok, vízelvonó hatással rendelkeznek. Folyadékbevitelünk nagy részét megfelelő és minőségi ásványi anyag tartalommal rendelkező természetes ásványvízzel biztosítsuk!
    
4. Minőség, törekedjünk mindenben a minőségre! Vásároljuk alapanyagainkat, élelmiszereinket megbízható, ellenőrzött helyen. Használjunk minőségi olajakat az otthoni főzéshez. Részesítsük előnyben a növényi olajakat, melyek alkalmazásával csökkenthetjük táplálkozásunk egészségre káros, állati eredetű telített zsírsavtartalmát és hozzájárulhatunk koleszterinszintünk normális értéken történő tartása, szív- és érrendszerünk egészséges működésének megőrzése érdekében! A kiegyensúlyozott, minőségi táplálkozás olyan tápanyagok beviteléről is gondoskodik, amelyek biztosítják az úgynevezett egyszeresen, és többszörösen telítetlen zsírsavakat, amelyek magvakban, halakban és minőségi margarinokban találhatók leginkább meg.
    
5. Ízesítés, igyekezzünk a hozzáadott só felhasználását csökkenteni. Gondoljunk arra, hogy elkészített, vagy iparilag előállított ételeink már tartalmaznak az élvezetes fogyasztáshoz szükséges, elegendő mennyiségű sót. Részesítsük előnyben a szárított zöldfűszereket, természetes szárított zöldség granulátumokat és bánjunk óvatosan a cukorral is.
    
6. Változtatás, mint minden elhatározásban a kiegyensúlyozott táplálkozás betartásában is elengedhetetlen a fokozatos változtatással, apró lépések sorozataival kialakított folyamat felépítése, de következetes betartása. Ne akarjunk egyik napról a másikra mindent megváltoztatni táplálkozási szokásainkban. Tervezzük meg és élvezzük a lassú, de biztos pozitív hatásokat!
    
7. Testmozgás, végül ne feledjük a kiegyensúlyozott, tudatos táplálkozás ellenére sem mellőzhető rendszeres fizikai aktivitást. Válasszunk életkorunknak, fizikai terhelhetőségünknek, egészségi állapotunknak, súlyunknak megfelelő testmozgási lehetőséget és kérjük szakember segítségét legalább a kezdő lépéseknél. Fontos, hogy megszeressük a választott mozgásformát, és ne kötelességből végezzük, hanem azért, mert a kedvünket leljük benne! Legyünk tisztában testtömegünk, és testzsírszázalékunk mértékével és törekedjünk annak normális értéken tartására!

A kiegyensúlyozott táplálkozás és rendszeres testmozgás egy életforma. Törekedjünk annak folyamatos fenntartására és a legfontosabb, hogy ne teherként éljük meg! Élvezzük, hogy a változatos, kiegyensúlyozott étrendünk és az általunk választott heti néhány szabadidős tevékenység, fizikai aktivitás életünk része, boldogságunk egyik forrása.

Fotó: sharonang/pixabay