SZAKÉRTŐKMUNKAKÖZVETÍTŐKALKULÁTORBABA-MAMA HÍRLEVELEKFOGANTATÁSTERHESSÉGBABAGYEREKNEVELÉSTB, PÉNZÜGYEKÉLETMÓD, EGÉSZSÉGSZABADIDŐRECEPTEK

Egészségtudatos étrenddel elkerülhető a változókori hízás és csontritkulás

Családinet [cikkei] - 2022-10-26
Ha a hölgyek tudatosan készülnek arra, hogy a menopauza időszakában milyen testi-lelki változások mennek végbe a szervezetben, a kellemetlen változókori tünetek is könnyebben átvészelhetők. A hormonrendszer felborulása ugyanis változatos tüneteket okozhat a hőhullámoktól a hangulati ingadozásokon át a csökkenő csontsűrűségig, emellett súlygyarapodással is járhat, ha az érintettek nem változtatnak étkezési szokásaikon és korábbi életvitelükön.
Egészségtudatos étrenddel elkerülhető a változókori hízás és csontritkulás

A menopauza (változókor) a nő életében azt az időszakot jelenti, amikor lecsökken, illetve megszűnik a petefészek ösztrogén termelése, tehát megváltozik a hormonrendszer egyensúlya. Az ösztrogén védő hatásának csökkenése azt is magával hozza, hogy folytatva a korábbi életvitelünket, hízékonyabbak leszünk, lelassul az anyagcsere, vagyis a kevesebb elfogyasztott étel is jobb hatásfokkal hasznosul a szervezetben, ami testtömegnövekedést eredményezhet – magyarázza dr. Horváth Zoltánné dietetikus.

dr. Horváth Zoltánné dietetikus

A Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karának tanára szerint, ha erre az életszakaszra – az anyagcsere lassulására, a hőhullámok megjelenésére, a hangulati ingadozásokra –  a hölgyek tudatosan készülnek, és odafigyelnek a korábban megszokott adagok csökkentésére, illetve a mozgásmennyiség növelésére, azzal megelőzhető az elhízás.

Azonban nemcsak a pluszkilók elkerülése miatt érdemes szem előtt tartani a kiegyensúlyozott táplálkozást, hanem a csontritkulás megelőzésére is.

"Ebben az életszakaszban a testösszetétel megváltozik: az izomtömeg csökken, a testzsírszázalék nő. Ezzel párhuzamosan az ösztrogén csökkenése is hozzájárul ahhoz, hogy a csontleépítő folyamat erőteljesebb lesz, tehát csökken a csontsűrűség. Ha ezt a folyamatot az étrendünkkel szeretnénk kivédeni, akkor arra kell figyelni, hogy a csontok építéséhez szükséges kalciumhoz és D-vitaminhoz hozzájuttassuk a szervezetet"

– tanácsolja a szakember. Hozzáteszi: elsődleges kalciumforrásnak továbbra is a tejet és tejtermékeket tekintjük, de az energiaegyensúly szempontjából válasszuk a sovány, alacsonyabb zsírtartalmú tejet, sajtokat, túrót, joghurtot, kefirt. A tejet nem fogyasztók ihatnak cukrozatlan és kalciummal dúsított tejhelyettesítő növényi italokat, illetve az olajos magvakban is sok a kalcium, tehát egy kis marék sótlan mogyoró, dió vagy mandula is jó alternatíva lehet.

A bélflóránk egyensúlyát – ami többek között az elhízással és a kedvünkkel is összefüggésben van – támogathatjuk savanyított vagy erjesztett, probiotikumokat tartalmazó élelmiszerekkel (savanyú káposzta, kefir, joghurt, túrófélék) és az ezeket a jótékony baktériumokat táplálni képes úgynevezett prebiotikumokkal (ezek forrásai lehetnek például a zab, egyes zöldségek, hagymafélék, illetve a teljes kiőrlésű gabonák).

A nők védettebbek a szív- és érrendszeri megbetegedések ellen egészen a változókorig az ösztrogén hormonnak köszönhetően – mondja dr. Horváth Zoltánné. Az ösztrogén csökkenését követően azonban a nők körében is nő a magas vérnyomás, magas koleszterinszint előfordulása.

A szív- és érrendszeri betegségek megelőzésének legfontosabb alapja a mediterrán étrend: sok zöldség-gyümölcs, teljes értékű gabona, melyek a biológiailag aktív hatóanyagok, a rostok és az elektrolit egyensúlyt biztosító kálium, magnézium forrásai. Szintén fontos pillére a mediterrán étrendnek a szobahőmérsékleten szilárd telített zsírok helyettesítése telítetlen zsírokkal. Az állati zsírokat és az ugyancsak telített kókuszzsírt kerüljük, csakúgy, mint a bő olajban sütött ételeket, és ezek helyett használjunk változatosan és mértékletesen növényi olajokat. Bő olajban sütésre nem alkalmas az extra szűz olívaolaj sem, hiszen a zsírok, olajok hevítésekor úgynevezett transzzsírsavak képződnek, amelyek az érfalon lerakódnak, és növelik a szív-érrendszeri betegségek kockázatát – hívja fel a figyelmet a szakértő.

A rostbevitel növelésére jó választást jelent a megszokott burgonya, tészta, fehér rizs helyett a hajdina, köles, bulgur, barna rizs, ezek ugyanakkor sok vizet kötnek meg a szervezetben, így étrendbe illesztésükkel együtt a folyadékfogyasztást is érdemes növelni. A zöldségek és a gyümölcsök előtérbe helyezése azért is kedvező, mert ezek rost- és folyadéktartalma is magas. Minél színesebb az ételünk, étrendünk annál hatékonyabb az érvédő hatása is. A változókorú hölgyek számára kimondottan előnyös a növényi eredetű úgynevezett fitoösztrogén tartalmú élelmiszerek fogyasztása, úgymint a szója, a lenmag, vagy a csicseriborsó. A megfelelő étrend összeállításában nyújthat segítséget a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének Okostányér ajánlása.

  • Az egészséget a mértékletesség szolgálja, semmit ne vigyünk túlzásba!
  • Kerüljük az üres, túlzott, úgynevezett luxuskalóriák bevitelét, mint például a cukros üdítőket, a cukrozott és/vagy zsírdús péksüteményeket, és mérsékeljük a sok hozzáadott cukrot vagy telített zsírt tartalmazó desszertek, zsíros chipsek fogyasztását is!
  • Szomjoltónak a legjobb választás az ivóvíz. Érdemes vigyázni a száz százalékos gyümölcslevekkel is, cukortartalmuk miatt ezeket inkább a folyadékbevitel színesítésére ajánlott fogyasztani, alkalmanként kis mennyiségben.
  • Ételeinket édesíthetjük a természetesen édes gyümölcsökkel, például banánnal, datolyával, aszalványokkal, de ha nem tudunk lemondani az édes íz élvezetéről, használhatók az energiamentes édesítőszerek is.
  • Próbáljunk egy napon belül akár 3-4 különböző színű zöldséget is fogyasztani!
  • Érdemes heti 1-2 alkalommal hüvelyeseket is étrendünkbe illeszteni, például vöröslencsét, babot, csicseriborsót. Levesek, saláták, szendvicskrémek is készülhetnek belőlük.
  • Ellenőrizzük rendszeresen a testtömegünket! Már a havi fél kilogrammos hízásra figyeljünk, hiszen ez egy év alatt több pluszkilót is jelenthet.
  • Kerüljük a szív- és érrendszert károsító túlzott sófogyasztást, használjunk minél többféle növényi zöldfűszert!
  • Napi ételünk fele legyen zöldség és gyümölcs, ezt egészítsük ki teljes értékű gabonákkal és változatosan összeválogatott, zsírszegény fehérjeforrásokkal.
  • A kiegyensúlyozott táplálkozással minden szükséges vitamin és ásványi anyag bevihető a szervezetbe, étrendkiegészítőket csak orvosi javaslatra fogyasszunk!

Fotó: Barta Bálint – Semmelweis Egyetem, kiemelt kép (illusztráció): iStock

Kérjük, támogasd munkánkat!

Ha szeretsz minket olvasni, ha csaltunk már mosolyt az arcodra, ha segített már neked valamelyik szakértõnk, vagy ha egyszerûen Te is fontosnak tartod, amit csinálunk, kérjük, támogasd munkánkat!

Banki átutalással:
Magnet Bank 16200106-11697987
Kedvezményezett: Családi Háló Közhasznú Alapítvány
Közlemény: Média támogatás

Vagy bankkártyás fizetés Simplepay-el az alábbi gombra kattintva:

 

(A hozzászólások megjelenítéséhez jelentkezz be Facebookra!)

LEGOLVASOTTABB

Életét vesztette Sallai Nóra ötéves kisfia az autóbaleset következtében

Életét vesztette Sallai Nóra ötéves kisfia az autóbaleset következtében

Szeptember 27-én történt a súlyos karambol, melyben Sallai Nóra színésznő és kisfia életveszélyes sérüléseket szenvedett - azóta kórházban ápolták őket. A szörnyű baleset mára azonban felfoghatatlan tragédiává változott.
"A halloween a sátánisták ünnepe!" - egy szigetszentmiklósi óvoda hosszan írt arról, miért nem szabad részt venni benne

"A halloween a sátánisták ünnepe!" - egy szigetszentmiklósi óvoda hosszan írt arról, miért nem szabad részt venni benne

"Hallooween nagyon veszélyes mindenkire nézve. Nem kell átvegyünk semmilyen idegen néptől pogány ünnepeket, szokásokat! Ennek a megemlékezése az méltó a keresztyén emberekhez" - írták egy hosszú posztjuk végén.
Október 2024-ben is a látás hónapja

Október 2024-ben is a látás hónapja

A látás hónapját minden évben megrendezik világszerte, így Magyarországon is. A látás hónapjának kezdetben elsősorban az optikai látásjavítás (szemüveg- és kontaktlencse-viselés) volt a fő témája. Az évek során azonban a látás, elsősorban a látásélesség megőrzésének és javításának figyelemfelhívó hónapja lett. Professzor Dr. Holló Gáborral, a Szemészeti Központ vezetőjével, glaukóma specialistájával a mai alkalommal a 2024. évben is aktuális látásmegőrzéséről és az éleslátást leginkább veszélyeztető betegségekről, valamint ezek korai felismeréséről beszélgettünk.
Megtanulhat-e szeretni az, akit kiskorában elhanyagoltak a szülei?

Megtanulhat-e szeretni az, akit kiskorában elhanyagoltak a szülei?

Gyakran hallani, hogy az a gyermek válhat szeretetteljes és érzelmileg stabil felnőtté, akit megtanítottak szeretni, vagyis aki biztonságos kötődést és szeretetet tapasztalt gyerekkorában. De mi történik azokkal, akik ilyen élményeket nem kaptak? Vajon képesek-e szeretni és egészséges kapcsolatokat kialakítani felnőttkorukban? A pszichológiai kutatások azt sugallják, hogy igen, bár az út gyakran nehezebb és kihívásokkal teli lehet.
Nagymama került veszélybe 4 unokájával az M0-son - egy kamionos védte őket (videó)

Nagymama került veszélybe 4 unokájával az M0-son - egy kamionos védte őket (videó)

A kamion sofőrje nem hajtott tovább - azonnal reagált, amint észrevette, hogy baj van.
A szerkesztő ajánlja