Határozd meg a célt és készülj fel rá!
Mielőtt nekivágnánk a futószezonnak, testileg, lelkileg fel kell készíteni magunkat a növekvő terheléshez. Testileg a cél, hogy egyre jobb alkalmazkodáshoz szoktassuk a szív-, és érrendszeri, a keringési, a légzési, az izomzati, az ín-, a szalag-, és az ízületi rendszert. Lelkileg pedig hasznos lehet, ha meghatározzuk azt a célt, amelyet el szeretnénk érni - legyen az 5 vagy 10 km, esetleg a maraton.
Az edzés lényege minden esetben, hogy a szervezet egy stresszhatásnak van kitéve, amelyhez egyre jobban alkalmazkodva javul a teljesítőképessége. Ehhez azonban elengedhetetlen, hogy betartsuk a fokozatosság elvét, ismerjük a saját korlátainkat és megtartsuk a terhelés, pihenés helyes arányát. Mivel a terhelés hatására lemerülnek a glikogénraktárak, roncsolódnak az izomrostok, megbomlik a szervezet elektrolit- és folyadékegyensúlya, romlik a perifériás vérkeringés és besűrűsödik a vér, mindenképpen szükség van regenerálódásra ezen folyamatok megfordításához. Már 1-2 nap is elég lehet arra, hogy feltöltődjenek az energiaraktárak, így érdemes kivárni, amíg újra laza izmokkal, kipihenten vághatunk neki a futásnak.
Be kell melegíteni és le kell vezetni!
A konkrét futóedzések előtt a bemelegítés nem csak azért fontos, hogy lazábban vegyük az akadályokat, de a sérülések esélyét is jelentősen csökkenthetjük ezáltal. Kezdőknek ajánlatos bemelegítésként lendületesen gyalogolni, később ezt a lassú kocogás válthatja fel. Így serkentjük a szívműködést, a vérkeringést, a légzést, emelkedik az izomhőmérséklet, a hajszálerek pedig kitágulnak. A nyújtás is elengedhetetlen, hiszen lazítja az izomzatot, növeli a mozgáslehetőséget és csökkenti a sérülésveszélyt. Sokaknak segíthetnek a bemelegítő-krémek is. A nyújtás a levezetésnek is a legfőbb része kell, hogy legyen, az izmokat ilyenkor statikusan, vagyis rugózó mozdulat nélkül nyújtsuk meg. Minden testhelyzetet 10-20 másodpercig tartsunk ki.
A fájós térdet kímélni kell!
- A térdfájdalom hátterében leggyakrabban a porckopás áll, amelynek fennállása esetén mindenképpen tehermentesíteni kell a térdet. Ez azt jelenti, hogy olyan sportot ajánlatos űzni, amely nem terheli nagyon az ízületi porcot, szalagokat, de erősíti a térd körüli izmokat. - ismerteti dr. Dobos Márta, az Oxygen Medical holisztikus szemléletű ortopéd orvosa.
- Elsősorban ilyen az úszás, amely során érdemes felváltva gyors- és hátúszásban edzeni. A mellúszás azért nem ajánlott, mert az egy kicsit csavarja a térdízületen belüli szalagokat. A biciklizéssel és az ugrálós edzésekkel is csínján kell bánni, hiszen ezek ugyanolyan terhelést jelenthetnek, mint a futás. Szóba jöhet a tai csi és a mediball, amelyek finom hullámmozgásukkal kifejezetten kíméletesek és javítják az ízületi porc tápanyag ellátását. A jóga, a pilates, a body art is remek választás lehet, ha illik a személyiségünkhöz a meditatívabb mozgásforma, és ha kihagyjuk a térdeplő gyakorlatokat. A kivizsgálásban és a megfelelő életmód, mozgásforma kiválasztásában is elkerülhetetlen a szakorvos közreműködése.
Forrás: www.oxygenmedical.hu
Fotó: Bodo Stickan: Lollslauf 07
Kérjük, támogasd munkánkat!
Ha szeretsz minket olvasni, ha csaltunk már mosolyt az arcodra, ha segített már neked valamelyik szakértőnk, vagy ha egyszerűen Te is fontosnak tartod, amit csinálunk, kérjük, támogasd munkánkat!
Banki átutalással:
Magnet Bank 16200106-11697987
Kedvezményezett: Családi Háló Közhasznú Alapítvány
Közlemény: Média támogatás
Vagy bankkártyás fizetés Simplepay-el az alábbi gombra kattintva:
(A hozzászólások megjelenítéséhez jelentkezz be Facebookra!)