SZAKÉRTŐKMUNKAKÖZVETÍTŐKALKULÁTORFOGANTATÁSTERHESSÉGBABAGYEREKNEVELÉSTB, PÉNZÜGYEKÉLETMÓD, EGÉSZSÉGSZABADIDŐRECEPTEKHÚSVÉT

Ásványok - A kalcium és az osteoporosis

Dobi Kata [cikkei] - 2004-06-23
Most induló sorozatunkban a szervezet számára legfontosabb ásványokat és fellelhetőségüket szeretném bemutatni.

Mire jó a kalcium?

A kalcium (Ca) az emberi testben a legnagyobb mennyiségben jelen lévő ásványi anyag. Szerepe a szervezet szilárd vázának, a csontozatnak kialakításában döntő fontosságú. Nélkülözhetetlen még a véralvadásban, szív- és csontvázizmok összehúzódásában, B12 vitamin felszívódásában, valamint az idegfunkciókban is.

A nők szervezete kevesebb kalciumot tartalmaz, mint a férfiaké, ezért a nők körében hatszor gyakoribb a csontritkulás, mint a férfiak táborában. A már kialakult csontritkulást meggyógyítani nem lehet, ezért nagy szerepe van a megelőzésnek. Ezt a gyermek és az ifjúkorban érdemes elkezdeni, hogy minél nagyobb csúcscsonttömeg alakuljon ki. A lányok növekedése körülbelül 15-17, míg a fiúké 17-19 éves korig tart, ám a legnagyobb csonttömeg kialakulása 25-30 éves korra tehető. 

A csúcs-csontömeg meghatározza a kor előrehaladtával jelentkező osteoporosis mértékét, amelynek 5 %-os növekedése 25-50 %-kal csökkenti az időskori csonttörés veszélyét. Ezt követően egy 10-20 éves periódus következik, amelyben a beépülési és a lebontási folyamat egyensúlyban van. 40-45 éves kortól a lebontási folyamatok kerülnek előtérbe, és tartanak az emberi élet végéig. A csúcs- csonttömeg kialakulását 70-80 %-ban genetikai adottságok határozzák meg, de 20-30 %-ban életmódbeli tényezők is fontos szerepet játszanak.

 A kalcium felszívódását befolyásoló tényezők:

  • növeli a Ca felszívódását: D-vitamin, kevés kalcium a táplálékban, laktóz, savas közeg, C-vitamin, fizikai aktivitás, aminosavak, hormonok.
  • csökkenti a felszívódását: sok Ca a táplálékban, foszforban gazdag étrend, sok növényi rost, oxalátok, fitátok, hosszú láncú zsírsavak, kevés D-vitamin, túl sok fehérje, kevés mozgás, dohányzás, koffein, alkohol, menopausa hormonális változásai, szteroidok.

 Kalcium-szükséglet/nap

  • magzati korban: 200-250 mg
  • csecsemőkorban: 400 mg (0-5 hó), 600 mg (6-12 hó)
  • gyermekkorban: 800 mg (1-3 év), 1000 mg (4-10 év), 1200 mg (11-18 év)
  • felnőttkorban: 1000 mg
  • terhesség ideje alatt: 1200 mg (harmadik trimeszter)
  • szoptatás alatt: a kalciumtöbbletet az anyatejjel kiválasztott Ca mennyisége határozza meg. Ez kb. 1200 mg.
  • menopauzában: 1500 mg.

 Néhány élelmiszer kalciumtartalma (mg/100 g)

  • tej, joghurt, kefír:                                 120
  • Anikó sajt:                                             600
  • Trappista sajt:                                      600
  • tejszínes márványsajt:                       320
  • juhtúró:                                                  400
  • félzsíros tehéntúró:                                80
  • olajos hal:                                             270
  • mák:                                                        968
  • dióbél:                                                     202
  • paraj:                                                       133
  • karfiol:                                                        76
  • kelkáposzta:                                              57
  • banán:                                                      110
  • zöldborsó:                                                   41
  • narancs:                                                   43,8
  • vörösribiszke:                                           56,8
  • aszalt szilva:                                                 40
  • aszalt alma:                                                5,5
  • tejpor:                                                       1200
  • tejföl:                                                            130
  • tojássárgája:                                                80
  • tojásfehérje:                                                 13

A serdülők és a fiatal felnőttek kalciummal való ellátottsága csak 60-70 %-a a kívánt mennyiségnek. A legjobban hasznosuló kalcium forrásaink a tej és a tejtermékek, amelyekben a nagy Ca-tartalom a hasznosulását segítő tejcukorral és a D-vitaminnal párosul. A halak (szardínia, busa, lazac), bizonyos zöldségek (brokkoli, káposzta, spenót, cékla, rebarbara), és gyümölcsök (narancs, alma, aszalt szilva) is jó kalciumforrásnak tekinthetők. A zöldségekben lévő fitátok, oxalátok, rostok rontják a kalcium felszívódását. Az olajos magvak (mák, dió, mandula) kalcium-tartalma is jelentős, de mivel ritkábban és kisebb mennyiségben fogyasztjuk őket, ezért nem ezek képezik a fő kalcium-forrásainkat, hanem a tej és tejtermékek.

A foszfor nagyban gátolja a kalcium felszívódását. A Ca és a foszfor optimális aránya 1:1. Az ettől eltérő arány, pl: a kevés kalcium és a sok foszfor rontja a kalcium-anyagcserét, s a csont kalcium-tartalékai felhasználódnak. Nagy foszfortartalma van a húsoknak, a belsőségeknek, a tejnek, a tejtermékeknek, a hüvelyeseknek, és az italok közül a kólának.

A túlságosan nagy fehérjefogyasztás növeli a kalcium ürítését a vizelettel, vagyis az ajánlott mennyiségű és minőségű fehérje fogyasztás sem növeli, hanem inkább csökkenti a szervezet kalciumtartalmát. A D-vitamin pedig elősegíti a Ca és a foszfor felszívódását a bélcsatornából, s közvetlenül befolyásolja a csontképződést.

(A hozzászólások megjelenítéséhez jelentkezz be Facebookra!)

LEGOLVASOTTABB

Letartóztatták a holtan talált berekfürdői kisfiú anyját

Elrendelte a bíróság szerdán a holtan talált berekfürdői kisfiú német állampolgárságú anyjának letartóztatását - közölte a Jász-Nagykun-Szolnok Vármegyei Főügyészség az MTI-vel.

Kegyetlen bántalmazás a csepeli technikumban: diákok kínozták meg fiatalabb társukat

Négy 19 éves diák brutális módon bántalmazta 15 éves iskolatársát a csepeli Weiss Manfréd Technikumban. Az eset során a fiút megverték, lekötözték, majd vízzel fojtogatták.

Holtan találtak egy tízéves német fiút Berekfürdőn

Holtan találtak egy tízéves német állampolgárságú fiút a Jász-Nagykun-Szolnok vármegyei Berekfürdőn - közölte honlapján a rendőrség vasárnap délután.

Közeledik a tavasz, gyakoribb a migrén?

A migrénesek pontosan tudják, melyek azok a triggerek, amelyek kiváltják náluk a görcsös fájást. Leggyakrabban bizonyos ételeket, fényt, hangokat, stresszt szokás emlegetni, de sokan vannak, akiket az időjárásváltozás visel meg. Dr. Para Szabolcs, a Neurológiai Központ neurológusa a közeledő tavaszi frontok kapcsán beszélt a migrén kezelési lehetőségeiről.

Tragédia az arizonai tavon: négy hónapos csecsemő hunyt el az extrém hőség miatt

Egy családi hajókirándulás tragédiába torkollott Arizonában, amikor a négy hónapos Tanna Rae Wroblewski életét vesztette a szélsőséges hőmérséklet következtében. Az eset rávilágít a hőség veszélyeire és a megelőzés fontosságára.

© 2004-2022 Családi Háló Közhasznú Alapítvány - minden jog fenntartva.
Ügynökségi értékesítési  képviselet: Adaptive Media
ADATVÉDELMI BEÁLLÍTÁSOK
A szerkesztő ajánlja