SZAKÉRTŐKMUNKAKÖZVETÍTŐKALKULÁTORFOGANTATÁSTERHESSÉGBABAGYEREKNEVELÉSTB, PÉNZÜGYEKÉLETMÓD, EGÉSZSÉGSZABADIDŐRECEPTEK

Ásványok - A kalcium és az osteoporosis

Dobi Kata [cikkei] - 2004-06-23
Most induló sorozatunkban a szervezet számára legfontosabb ásványokat és fellelhetőségüket szeretném bemutatni.
 Ásványok - A kalcium és az osteoporosis

Mire jó a kalcium?

A kalcium (Ca) az emberi testben a legnagyobb mennyiségben jelen lévő ásványi anyag. Szerepe a szervezet szilárd vázának, a csontozatnak kialakításában döntő fontosságú. Nélkülözhetetlen még a véralvadásban, szív- és csontvázizmok összehúzódásában, B12 vitamin felszívódásában, valamint az idegfunkciókban is.

A nők szervezete kevesebb kalciumot tartalmaz, mint a férfiaké, ezért a nők körében hatszor gyakoribb a csontritkulás, mint a férfiak táborában. A már kialakult csontritkulást meggyógyítani nem lehet, ezért nagy szerepe van a megelőzésnek. Ezt a gyermek és az ifjúkorban érdemes elkezdeni, hogy minél nagyobb csúcscsonttömeg alakuljon ki. A lányok növekedése körülbelül 15-17, míg a fiúké 17-19 éves korig tart, ám a legnagyobb csonttömeg kialakulása 25-30 éves korra tehető. 

A csúcs-csontömeg meghatározza a kor előrehaladtával jelentkező osteoporosis mértékét, amelynek 5 %-os növekedése 25-50 %-kal csökkenti az időskori csonttörés veszélyét. Ezt követően egy 10-20 éves periódus következik, amelyben a beépülési és a lebontási folyamat egyensúlyban van. 40-45 éves kortól a lebontási folyamatok kerülnek előtérbe, és tartanak az emberi élet végéig. A csúcs- csonttömeg kialakulását 70-80 %-ban genetikai adottságok határozzák meg, de 20-30 %-ban életmódbeli tényezők is fontos szerepet játszanak.

 A kalcium felszívódását befolyásoló tényezők:

  • növeli a Ca felszívódását: D-vitamin, kevés kalcium a táplálékban, laktóz, savas közeg, C-vitamin, fizikai aktivitás, aminosavak, hormonok.
  • csökkenti a felszívódását: sok Ca a táplálékban, foszforban gazdag étrend, sok növényi rost, oxalátok, fitátok, hosszú láncú zsírsavak, kevés D-vitamin, túl sok fehérje, kevés mozgás, dohányzás, koffein, alkohol, menopausa hormonális változásai, szteroidok.

 Kalcium-szükséglet/nap

  • magzati korban: 200-250 mg
  • csecsemőkorban: 400 mg (0-5 hó), 600 mg (6-12 hó)
  • gyermekkorban: 800 mg (1-3 év), 1000 mg (4-10 év), 1200 mg (11-18 év)
  • felnőttkorban: 1000 mg
  • terhesség ideje alatt: 1200 mg (harmadik trimeszter)
  • szoptatás alatt: a kalciumtöbbletet az anyatejjel kiválasztott Ca mennyisége határozza meg. Ez kb. 1200 mg.
  • menopauzában: 1500 mg.

 Néhány élelmiszer kalciumtartalma (mg/100 g)

  • tej, joghurt, kefír:                                 120
  • Anikó sajt:                                             600
  • Trappista sajt:                                      600
  • tejszínes márványsajt:                       320
  • juhtúró:                                                  400
  • félzsíros tehéntúró:                                80
  • olajos hal:                                             270
  • mák:                                                        968
  • dióbél:                                                     202
  • paraj:                                                       133
  • karfiol:                                                        76
  • kelkáposzta:                                              57
  • banán:                                                      110
  • zöldborsó:                                                   41
  • narancs:                                                   43,8
  • vörösribiszke:                                           56,8
  • aszalt szilva:                                                 40
  • aszalt alma:                                                5,5
  • tejpor:                                                       1200
  • tejföl:                                                            130
  • tojássárgája:                                                80
  • tojásfehérje:                                                 13

A serdülők és a fiatal felnőttek kalciummal való ellátottsága csak 60-70 %-a a kívánt mennyiségnek. A legjobban hasznosuló kalcium forrásaink a tej és a tejtermékek, amelyekben a nagy Ca-tartalom a hasznosulását segítő tejcukorral és a D-vitaminnal párosul. A halak (szardínia, busa, lazac), bizonyos zöldségek (brokkoli, káposzta, spenót, cékla, rebarbara), és gyümölcsök (narancs, alma, aszalt szilva) is jó kalciumforrásnak tekinthetők. A zöldségekben lévő fitátok, oxalátok, rostok rontják a kalcium felszívódását. Az olajos magvak (mák, dió, mandula) kalcium-tartalma is jelentős, de mivel ritkábban és kisebb mennyiségben fogyasztjuk őket, ezért nem ezek képezik a fő kalcium-forrásainkat, hanem a tej és tejtermékek.

A foszfor nagyban gátolja a kalcium felszívódását. A Ca és a foszfor optimális aránya 1:1. Az ettől eltérő arány, pl: a kevés kalcium és a sok foszfor rontja a kalcium-anyagcserét, s a csont kalcium-tartalékai felhasználódnak. Nagy foszfortartalma van a húsoknak, a belsőségeknek, a tejnek, a tejtermékeknek, a hüvelyeseknek, és az italok közül a kólának.

A túlságosan nagy fehérjefogyasztás növeli a kalcium ürítését a vizelettel, vagyis az ajánlott mennyiségű és minőségű fehérje fogyasztás sem növeli, hanem inkább csökkenti a szervezet kalciumtartalmát. A D-vitamin pedig elősegíti a Ca és a foszfor felszívódását a bélcsatornából, s közvetlenül befolyásolja a csontképződést.

(A hozzászólások megjelenítéséhez jelentkezz be Facebookra!)

LEGOLVASOTTABB

Eltűnt egy amerikai lány a budapesti bulinegyedből

Eltűnt egy amerikai lány a budapesti bulinegyedből

A lány az Airbnb-ből sem jelentkezett ki, ahol megszállt, és a hazafelé tartó gépére sem szállt fel. Barátaival utazott Budapestre szórakozni.
Milyen étkezés védhet meg az emlőráktól?

Milyen étkezés védhet meg az emlőráktól?

Az utóbbi időben évente 7500-8000 nőt és 150-200 férfit diagnosztizáltak rosszindulatú emlődaganattal Magyarországon. Ahogy általában a daganatos megbetegedések esetén, úgy a mellrák gyakoriságában is szerepe lehet a várható élettartam növekedésének, a "nyugati" életmódnak és étrendnek. Október a mellrák elleni küzdelem hónapja, október harmadik hetét pedig 2009 óta a ritkábban előforduló, általában háttérbe szoruló férfi emlőrák elleni küzdelemnek szentelik, felhívva a figyelmet a prevenció, a korai felismerés, a terápiás kezelés és a palliatív ellátás fontosságára.
"A halloween a sátánisták ünnepe!" - egy szigetszentmiklósi óvoda hosszan írt arról, miért nem szabad részt venni benne

"A halloween a sátánisták ünnepe!" - egy szigetszentmiklósi óvoda hosszan írt arról, miért nem szabad részt venni benne

"Hallooween nagyon veszélyes mindenkire nézve. Nem kell átvegyünk semmilyen idegen néptől pogány ünnepeket, szokásokat! Ennek a megemlékezése az méltó a keresztyén emberekhez" - írták egy hosszú posztjuk végén.
Megváltoztathatod a szemed színét?

Megváltoztathatod a szemed színét?

Egyetlen cseppentés, amitől a barna szemünk színe hétfőn lehet kék, kedden zöld, szerdán pedig mélyfekete? Ezt ígérik azok a szemszín-változtató cseppek, amelyek már néhány ezer forintért bárki számára elérhetőek az interneten. De vajon valóban ez a legbiztonságosabb és leghatékonyabb módja szemszínünk megváltoztatásának? Mit szabad és mit nem? Jó, ha tisztában vagyunk néhány dologgal, mielőtt az idei halloweeni jelmezünkhöz a szemünk színét is hozzáigazítjuk.
Nagymama került veszélybe 4 unokájával az M0-son - egy kamionos védte őket (videó)

Nagymama került veszélybe 4 unokájával az M0-son - egy kamionos védte őket (videó)

A kamion sofőrje nem hajtott tovább - azonnal reagált, amint észrevette, hogy baj van.

A szerkesztő ajánlja