Ásványok - A kalcium és az osteoporosis
Mire jó a kalcium?
A kalcium (Ca) az emberi testben a legnagyobb mennyiségben jelen lévő ásványi anyag. Szerepe a szervezet szilárd vázának, a csontozatnak kialakításában döntő fontosságú. Nélkülözhetetlen még a véralvadásban, szív- és csontvázizmok összehúzódásában, B12 vitamin felszívódásában, valamint az idegfunkciókban is.
A nők szervezete kevesebb kalciumot tartalmaz, mint a férfiaké, ezért a nők körében hatszor gyakoribb a csontritkulás, mint a férfiak táborában. A már kialakult csontritkulást meggyógyítani nem lehet, ezért nagy szerepe van a megelőzésnek. Ezt a gyermek és az ifjúkorban érdemes elkezdeni, hogy minél nagyobb csúcscsonttömeg alakuljon ki. A lányok növekedése körülbelül 15-17, míg a fiúké 17-19 éves korig tart, ám a legnagyobb csonttömeg kialakulása 25-30 éves korra tehető.
A csúcs-csontömeg meghatározza a kor előrehaladtával jelentkező osteoporosis mértékét, amelynek 5 %-os növekedése 25-50 %-kal csökkenti az időskori csonttörés veszélyét. Ezt követően egy 10-20 éves periódus következik, amelyben a beépülési és a lebontási folyamat egyensúlyban van. 40-45 éves kortól a lebontási folyamatok kerülnek előtérbe, és tartanak az emberi élet végéig. A csúcs- csonttömeg kialakulását 70-80 %-ban genetikai adottságok határozzák meg, de 20-30 %-ban életmódbeli tényezők is fontos szerepet játszanak.
A kalcium felszívódását befolyásoló tényezők:
- növeli a Ca felszívódását: D-vitamin, kevés kalcium a táplálékban, laktóz, savas közeg, C-vitamin, fizikai aktivitás, aminosavak, hormonok.
- csökkenti a felszívódását: sok Ca a táplálékban, foszforban gazdag étrend, sok növényi rost, oxalátok, fitátok, hosszú láncú zsírsavak, kevés D-vitamin, túl sok fehérje, kevés mozgás, dohányzás, koffein, alkohol, menopausa hormonális változásai, szteroidok.
Kalcium-szükséglet/nap
- magzati korban: 200-250 mg
- csecsemőkorban: 400 mg (0-5 hó), 600 mg (6-12 hó)
- gyermekkorban: 800 mg (1-3 év), 1000 mg (4-10 év), 1200 mg (11-18 év)
- felnőttkorban: 1000 mg
- terhesség ideje alatt: 1200 mg (harmadik trimeszter)
- szoptatás alatt: a kalciumtöbbletet az anyatejjel kiválasztott Ca mennyisége határozza meg. Ez kb. 1200 mg.
- menopauzában: 1500 mg.
Néhány élelmiszer kalciumtartalma (mg/100 g)
- tej, joghurt, kefír: 120
- Anikó sajt: 600
- Trappista sajt: 600
- tejszínes márványsajt: 320
- juhtúró: 400
- félzsíros tehéntúró: 80
- olajos hal: 270
- mák: 968
- dióbél: 202
- paraj: 133
- karfiol: 76
- kelkáposzta: 57
- banán: 110
- zöldborsó: 41
- narancs: 43,8
- vörösribiszke: 56,8
- aszalt szilva: 40
- aszalt alma: 5,5
- tejpor: 1200
- tejföl: 130
- tojássárgája: 80
- tojásfehérje: 13
A serdülők és a fiatal felnőttek kalciummal való ellátottsága csak 60-70 %-a a kívánt mennyiségnek. A legjobban hasznosuló kalcium forrásaink a tej és a tejtermékek, amelyekben a nagy Ca-tartalom a hasznosulását segítő tejcukorral és a D-vitaminnal párosul. A halak (szardínia, busa, lazac), bizonyos zöldségek (brokkoli, káposzta, spenót, cékla, rebarbara), és gyümölcsök (narancs, alma, aszalt szilva) is jó kalciumforrásnak tekinthetők. A zöldségekben lévő fitátok, oxalátok, rostok rontják a kalcium felszívódását. Az olajos magvak (mák, dió, mandula) kalcium-tartalma is jelentős, de mivel ritkábban és kisebb mennyiségben fogyasztjuk őket, ezért nem ezek képezik a fő kalcium-forrásainkat, hanem a tej és tejtermékek.
A foszfor nagyban gátolja a kalcium felszívódását. A Ca és a foszfor optimális aránya 1:1. Az ettől eltérő arány, pl: a kevés kalcium és a sok foszfor rontja a kalcium-anyagcserét, s a csont kalcium-tartalékai felhasználódnak. Nagy foszfortartalma van a húsoknak, a belsőségeknek, a tejnek, a tejtermékeknek, a hüvelyeseknek, és az italok közül a kólának.
A túlságosan nagy fehérjefogyasztás növeli a kalcium ürítését a vizelettel, vagyis az ajánlott mennyiségű és minőségű fehérje fogyasztás sem növeli, hanem inkább csökkenti a szervezet kalciumtartalmát. A D-vitamin pedig elősegíti a Ca és a foszfor felszívódását a bélcsatornából, s közvetlenül befolyásolja a csontképződést.
Kérjük, támogasd munkánkat!
Ha szeretsz minket olvasni, ha csaltunk már mosolyt az arcodra, ha segített már neked valamelyik szakértõnk, vagy ha egyszerûen Te is fontosnak tartod, amit csinálunk, kérjük, támogasd munkánkat!
Banki átutalással:
Magnet Bank 16200106-11697987
Kedvezményezett: Családi Háló Közhasznú Alapítvány
Közlemény: Média támogatás
Vagy bankkártyás fizetés Simplepay-el az alábbi gombra kattintva:
Közösségi hozzászólások: